肱二头肌和腹肌锻炼方法

  可选中1个或多个下面的关键词,搜索相关资料。也可直接点“搜索资料”搜索整个问题。

  身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤,应保持胳膊自然的屈伸度。

  身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。

  坐在斜托凳(牧师椅)上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点,稍停。然后缓慢还原,注意臂应充分伸展,动作要慢,在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。

  (1)仰卧起坐:动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。

  (1)仰卧抬腿:对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。

  (2)悬垂抬腿:相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。

  (3)罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。

  (4)双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。

  (5)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

  (1)仰卧提臀抬腿:最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

  (3)支撑提臀抬腿:与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

  (5)仰卧直腿两头起:直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。

  (1)侧身卷腹:侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。

  (4)负重体侧屈:也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃哑铃就能完成。

  仰卧卷腹转体(空中蹬车):适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳综合性锻炼方法。

  肱二头肌主要是小臂弯曲是可以锻炼到,建议用哑铃,把身体和大臂固定住,作小臂弯曲的动作,每组8-12次,4-6组,可以锻炼到肱二头肌。

  展开全部仰卧起作.?俯卧撑.?也就这样了啊.?要器械的话可以用哑铃.. = =

  练胸肌就好练!就练俯卧撑就可以!绝对效果一流!肱二头肌的话就引体向上!拉着门栏做就可以!虽然俯卧撑都有练肱二头肌.但效果比较小!基本上俯卧撑练的是胸肌+肱三头肌(就是手臂外面那块肌肉).如果想快速出现肌肉轮廓的话!买对哑铃吧!因为哑铃可以针对性的练习某个部位.成效比较快!如果你想象人家电视那些肌肉的话就一定要买队哑铃做!不用器材很难做出那些效果的!至于晚上练完全不是问题!只要睡前精神恢复正常就好!做完休息一个小时左右就可以睡觉吖!